Všetci starneme. A to bez ohľadu na to, či si to pripúšťate, alebo nie. Neznamená to len to, že máte oveľa viac skúseností alebo že na torte sfukujete čoraz viac sviečok. Opotrebenie sa v určitom veku začne prejavovať napríklad problémami s prostatou a močovou inkontinenciou. Aby sa kvôli tomu zbytočne neznižovala kvalita vášho života, vyskúšajte Kegelove cviky pre mužov.
Začnime trochu technicky. Naše telo sa skladá z kostí, svalov, orgánov a širokého spektra ďalších zložiek, ktoré umožňujú, aby to celé fungovalo. Podobne ako pri dome alebo aute je však pre všetko dôležitá kvalitná podporná konštrukcia. Tú často tvoria práve svaly.
Týmto vysvetlením priamo nadväzujeme na dôležitosť svalov panvového dna. Tie nás „uzatvárajú“ zospodu a zabezpečujú, aby z nás nič nevypadlo von. (Alebo aspoň nie to, čo by nemalo.) Vplyvom nevhodného životného štýlu alebo veku však dochádza k ich oslabovaniu. To sa prejavuje napríklad močovou inkontinenciou a ďalšími problémami s vyprázdňovaním.
Preto by ste nemali zanevrieť na svoje zdravie a kondíciu. Najlepšie urobíte, ak do svojej každodennej rutiny zaradíte cviky na panvové dno.
Čo sú to Kegelove cviky?
Kegelove cviky sú jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie, ktoré pomáha posilniť svaly panvového dna. Tieto svaly majú v tele dôležitú funkciu – podporujú orgány v oblasti panvy a pomáhajú kontrolovať močenie.Obvykle sa o Kegelových cvikoch hovorí najmä v súvislosti so ženami. Je to preto, že ženy môžu mať oslabené panvové dno napríklad po tehotenstve alebo pôrode. Pravda je však taká, že slabé panvové dno môže potrápiť kohokoľvek – bez ohľadu na pohlavie či vek.
Kegelove cviky sú teda vhodné aj pre mužov. Pomáhajú totiž:
Posilniť svaly panvového dna, ktoré podporujú močový mechúr a prostatu
- Zlepšiť kontrolu nad močením, čo môže pomôcť pri inkontinencii
- Podporiť sexuálne zdravie, pretože tieto svaly zohrávajú dôležitú úlohu aj pri sexuálnych funkciách
Dobrou správou je, že ide o veľmi jednoduché cvičenie, ktoré môžete robiť prakticky kdekoľvek – doma, v práci alebo napríklad pri sledovaní televízie.
Prehľad: Kedy môžu Kegelove cviky mužom pomôcť
| Situácia | Ako môžu pomôcť Kegelove cviky | Praktický prínos |
|---|---|---|
| Prevencia problémov s prostatou | Podporujú správnu funkciu svalov v oblasti panvy | Jednoduchá každodenná prevencia bez pomôcok |
| Sedavý životný štýl | Aktivujú a posilňujú málo zapájané svaly panvového dna | Pomáhajú udržať lepšiu stabilitu a funkciu panvovej oblasti |
| Časté nutkanie na močenie | Zlepšujú kontrolu svalov okolo močového mechúra | Jednoduchšia kontrola močenia počas dňa aj v noci |
| Vyšší vek | Pomáhajú spomaliť prirodzené oslabovanie panvového dna | Podpora dlhodobého zdravia močových ciest |
| Po operácii prostaty | Pomáhajú obnoviť silu svalov zodpovedných za kontrolu močenia | Jednoduchší návrat k bežnému fungovaniu |
| Zhoršená sexuálna výdrž | Posilňujú svaly zapojené pri erekcii a ejakulácii | Lepšia kontrola a intenzívnejší zážitok pri sexe |
Kegelove cviky na prostatu
Možno vám napadne otázka, prečo by mali Kegelove cviky cvičiť práve muži. Hoci muži nikdy nezažijú pôrod, aj oni môžu mať s panvovým dnom problémy.
S pribúdajúcim vekom sa totiž u mnohých mužov objavuje nezhubné zväčšenie prostaty, ktoré môže spôsobovať množstvo nepríjemností. Jedným z častých problémov je napríklad močová inkontinencia alebo ťažkosti pri močení.
K problémom môže dôjsť aj v ďalších situáciách:
- Po operácii prostaty, keď môže dôjsť k oslabeniu zvierača
- Pri oslabení panvového dna, ktoré zhoršuje kontrolu nad močovým mechúrom
- Po odstránení prostaty, keď sa môže zmeniť regulácia prúdu moču
V niektorých prípadoch odborníci uvádzajú, že Kegelove cviky môžu byť dokonca doplnkovou metódou pri riešení sexuálnych problémov.
Pomôcť môžu napríklad pri:
- predčasnej ejakulácii
- erektilnej dysfunkcii
- zlepšení kontroly pri sexe
Rovnako ako u žien tak môžu zlepšiť nielen zdravotný stav, ale aj kvalitu sexuálneho života.
Výhody a účinky
Kegelove cviky majú jednu veľkú výhodu – sú jednoduché, zadarmo a môžete ich robiť kedykoľvek počas dňa. Napriek tomu môžu mať veľmi pozitívny vplyv na zdravie mužov.
Medzi ich hlavné prínosy patrí napríklad:
- Zmiernenie ťažkostí spôsobených prostatou, napríklad častého močenia alebo slabšej kontroly močového mechúra
- Zlepšenie kvality života po operácii prostaty, keď pomáhajú znovu posilniť oslabené svaly
- Podpora sexuálneho života, pretože posilňujú svaly zapojené pri erekcii a ejakulácii
Vďaka pravidelnému cvičeniu tak môžete podporiť zdravie močového systému aj sexuálne funkcie.
Veľkou výhodou Kegelových cvikov je, že nepotrebujete žiadne vybavenie ani špeciálne pomôcky. Stačí len vedieť, ktoré svaly zapojiť, a cvičiť pravidelne.
1. Nájdite správne svaly
Najskôr je potrebné správne lokalizovať svaly panvového dna.
Najjednoduchší spôsob je:
- Počas močenia na chvíľu prerušte prúd moču.
- Svaly, ktoré pri tom použijete, sú práve svaly panvového dna.
- Tieto svaly budete pri cvičení vedome sťahovať.
Dôležité: Tento test používajte iba na identifikáciu svalov. Samotné cvičenie vždy robte po vyprázdnení močového mechúra.
2. Cvičenie krok za krokom
Keď už viete, ktoré svaly zapojiť, môžete začať s pravidelným cvičením.
Postup je veľmi jednoduchý:
- Nájdite si pokojné miesto, kde vás nikto nebude rušiť.
- Pohodlne si ľahnite na zem alebo na posteľ.
- Stiahnite svaly panvového dna a pomaly počítajte do piatich.
- Svaly uvoľnite a opäť počítajte do piatich.
- Tento postup opakujte približne desaťkrát.
Ideálne je cvičiť:
- 3× denne
- pravidelne každý deň
- dlhodobo
Prvé výsledky sa zvyčajne dostavia v priebehu 3 až 6 týždňov.
Najčastejšie chyby pri Kegelových cvikoch
| Chyba pri cvičení | Čo sa pri nej deje | Ako ju napraviť |
|---|---|---|
| Zapájanie brušných a sedacích svalov | Namiesto panvového dna pracujú iné svalové skupiny | Sústreďte sa iba na stiahnutie svalov okolo močovej trubice |
| Zadržiavanie dychu | Telo sa zbytočne napína a cvik nie je efektívny | Dýchajte prirodzene a uvoľnene počas celého cvičenia |
| Cvičenie iba pri močení | Môže narušiť prirodzené vyprázdňovanie močového mechúra | Tento test použite len na nájdenie správnych svalov |
| Nepravidelné cvičenie | Svaly nemajú dostatok podnetov na posilnenie | Zaraďte cvičenie do každodennej rutiny |
| Príliš silné alebo dlhé stiahnutia | Svaly sa môžu preťažiť a rýchlo unaviť | Dodržiavajte krátke a kontrolované stiahnutia svalov |
| Nesprávna poloha tela | Napätie v tele môže sťažiť správne zapojenie svalov | Začnite cvičiť v ľahu alebo v sede v pohodlnej polohe |
Podpora zdravia prostaty
Ak vás dlhodobo trápi zväčšená prostata, môžete účinky cvičenia ešte podporiť vhodnými prírodnými doplnkami výživy.
Pri ich výbere sa zamerajte predovšetkým na zloženie. V zložení hľadajte tieto látky:
- Žihľava dvojdomá – podporuje zdravie močových ciest a prostaty
- Vrbovka malokvetá – tradične využívaná bylina pri ťažkostiach s prostatou
- Lykopén – antioxidant podporujúci zdravie prostaty
- Zinok – dôležitý minerál pre mužský hormonálny systém
- Serenoa plazivá – jedna z najznámejších bylín na podporu prostaty
- Slivka africká – pomáha pri problémoch s močením
Dlhodobé užívanie kvalitných doplnkov spolu s pravidelným cvičením môže výrazne prispieť k zlepšeniu vášho komfortu a celkovej kvality života.
Infografika: Hlavné prínosy Kegelových cvikov pre mužov
Zdroje informácií
https://www.healthline.com/health/kegel-exercises – Kegelove cviky: Výhody, účinky a upozornenia (anglicky)
https://www.healthline.com/health/kegel-exercises-for-men – Kegelove cviky pre mužov (anglicky)
https://www.webmd.com/urinary-incontinence-oab/kegel-exercises-treating-male-urinary-incontinence – Ako správne vykonávať Kegelove cviky (anglicky)
